Советы психолога при сдаче экзаменов

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом - абсолютно нормальная реакция организма. 
Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие. 
Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям - оказать своему ребенку правильную помощь. 

 

    Советы выпускникам (скачать):

    Подготовка к экзамену.

-  Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

-  Введите в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета (они повышают интеллектуальную активность). Для этого достаточно картинки в этих тонах.

- Составьте план занятий. Для начала определите: кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используйте утренние или вечерние часы.     

- Начните с самого трудного раздела, с того материала, который знаете хуже всего.

- Чередуйте занятия и отдых: 40 мин. занятий, 10 мин. – перерыв. Во время перерыва можно помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

- Выполняйте как можно больше различных тестов по этому предмету. Тренируйтесь с секундомером в руках, засекайте время выполнения тестов.

-  Оставьте 1 день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.

 

     Накануне экзамена.

- Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять, напротив, вечером совершите прогулку, перед сном примите душ.

-  На экзамен вы должны явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 мин. до начала экзамена.

 

     Во время тестирования.

-  Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.

-  Внимательно прочитайте вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.

- Если не знаете ответ на вопрос или не уверены, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Начните с легкого! Отвечайте на те вопросы в задании, в которых Вы не сомневаетесь, не останавливаясь на те, которые могут вызвать долгие раздумья.

- Научитесь пропускать трудные и непонятные задания. Помните: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми Вы обязательно справитесь.

- Думайте только о текущем задании! Когда Вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем.

- Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.

- Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

- Если не уверены в выборе ответа, доверьтесь интуиции.

 

Советы родителям (Скачать):

Не секрет, что успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому родителей.

- Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

- Не повышайте тревожность ребенка накануне экзамена. Ребенок в силу возрастных особенностей может не справиться со своими эмоциями и «сорваться».

- Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

-   Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

-  Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

-  Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

- Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок.

- Обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

- Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

-   Не критикуйте ребенка во время экзамена.

- Помните: главное – снизить напряженность и тревожность ребенка и обеспечить ему подходящие условия для занятий.

Советы учителям (скачать):

Учителям, помня о том, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу», следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения. В последние годы Центром тестирования РФ выпущены сборники тематических тестов. Эти тесты разработаны для учащихся с 5-го по 11-й классы практически по всем предметам, выносимым на ГИА и ЕГЭ. С их помощью можно оценивать уровень усвоения материала учениками и отработать у них навык работы с тестовыми заданиями.

Такие тренировки в выполнении тестовых заданий позволят учащимся в ходе сдачи ГИА и ЕГЭ реально повысить балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик практически не будет тратить время на понимание инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. При этом основную часть работы желательно проводить не перед самим экзаменом, а заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче зачетов по пройденным темам, т.е. в случаях не столь эмоционально напряженных, как сдача ГИА и ЕГЭ.

Психотехнические навыки, полученные учащимися в процессе обучения не только повышают эффективность подготовки к сдаче ГИА и ЕГЭ, но и позволяют учащимся более успешно вести себя во время экзамена, способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Советуют психологи (Скачать) ...

 

Экзамен - ситуация, которая у большинства людей связана с сильным физическим и эмоциональным напряжением. Другими словами - это просто стресс. Как легче преодолеть экзаменационное испытание?

 

Специалисты советуют:

1.   Развивайте уверенность в себе. У вас все получится, в любых ситуациях, вы найдете выход, сможете найти знания для ответа даже на тот вопрос, который не успели повторить.

2.   Планируйте свое будущее независимо от результатов сданного экзамена. Плохо сданный экзамен - это не конец света, это также позитивный опыт, возможность проанализировать свои неэффективные действия и избежать их в будущем.

3.   В последние дни перед экзаменом старайтесь чрезмерно не переутомляться. За день до экзаменов работайте не больше чем 8 часов, иначе на сдачу экзаменов энергии у вас не останется. Научитесь расслабляться, делайте паузы в работе, слушайте  спокойную музыку.

4.   Обратите внимание на приметы чрезмерного стресса, который может вызвать неадекватную реакцию организма на поведение в сложной ситуации. Это - потеря аппетита или переедание, бессонница и постоянное чувство утомления, головная боль, плаксивость без всякой причины во время подготовки к экзаменам. В связи с этим необходимо принять меры по преодолению стресса. Напряжение хорошо снимается творческими занятиями в свободное время - рисованием (даже если вы рисуете плохо), можно сходить на выставку. Хорошо помогают занятия спортом, бассейн, массаж.

5.     Впечатлительным, тревожным ребятам желательно потренироваться сдавать экзамен заранее, лучше всего с малознакомым человеком, или представить в деталях все событие, и при этом не зацикливаться на каком-то одном моменте.

6.  Накануне экзамена. За ночь до экзаменов постарайтесь хорошо выспаться. По дороге на экзамен, не думайте про него.

7.   На экзамен старайтесь одеться в удобную, аккуратную одежду.
Старайтесь, чтобы она не была новой, потому что неизвестно, как вы в ней будете себя чувствовать.

 

Тренинг (скачать)

РАССЛАБИМСЯ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Э. ДЖЕКОБСОНА

(устраняет тревогу в стрессовых ситуациях)

 

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

1. Попытка к расслаблению.

2. Расслабление.

3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения  к расслаблению.

4. «Переживание» расслабления.

 

Расслабление происходит поэтапно.

Первый шаг – расслабление мышц рук.

Второй шаг – расслабление мышц ног.

Третий шаг – работа над дыханием.

Четвертый шаг – расслабление мышц лба.

Пятый шаг – расслабление мышц глаз.

Шестой шаг – расслабление мышц речевого аппарата.

 

Каждому шагу расслабления соответствуют специфические упражнения. Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.

Овладение этими приемами расслабления поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

 

Затратив несколько минут на эти расслабляющие упражнения, Вы увидите, как изменилось самочувствие и настроение.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ РУК (4-5 МИНУТ)

 

        Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).

        Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, при этом контролируете степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуете расслабление. Сравните свои ощущения.  Еще раз сожмите кулак, как можно сильнее – держите.

Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.

      Повторите все левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным. Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.  Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.   Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

        Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью, сравните ваши ощущения.  Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении. Повторите то же самое левой рукой. Повторите то же самое одновременно двумя руками. Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.  Верните руки  в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.

Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслабленные и тяжелые… расслабленные и тяжелые.

  

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ЛИЦА (4-5 МИНУТ)

 

          Наморщите лоб, поднимите брови. Наморщите лоб сильнее… и расслабьте, сдвиньте брови и отметьте напряжение, расслабьте и разгладьте брови. Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение… и расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей. Расслабьтесь, чуть-чуть  приоткройте рот. Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык, округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабьтесь полностью. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

 

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ (4-5 МИНУТ)

 

  Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните  ваши ощущения.

    Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди почувствуйте напряжение шеи, верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление. Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой, верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло…

 

КАК  ЛУЧШЕ  ЗАПОМНИТЬ, ИЛИ  ПРАВИЛА  ДЛЯ  ЗУБРЯЩИХ

       

Концентрация.

Полная отдача.

Максимальное напряжение внимания, ничего другого не существует.

 

Дозировка.

Найти свою индивидуальную дозу запоминания на один раз. Слишком много – плохо, так как один лишний глоток может вызвать полное несварение памяти. Слишком мало – плохо, потому что не будет смыслового единства, потому что пустота заполнится чем-то другим.

Старайтесь запомнить едиными, целыми по смыслу кусками, величину куска определите сами, по опыту. Сам кусок может дробиться на более мелкие, но то, что запоминается в один день, обязательно должно быть едино по смыслу, чем-то связано.

 

Повторение.

Повторять целиком  через 15-20 минут, 8-9 часов и через 24 часа. Повторять мысленно, сжато, вечером перед сном и после сна утром. Вариации – по контрасту: громко и тихо, нараспев и скороговоркой.

 

 

 

 

 

 

Районная организация Профсоюза работников образования
Районный методический кабинет
abzmetod@yandex.ru

Наш Адрес
Отдел образования администрации МР Абзелиловского района
Адрес: 453620, Республика Башкортостан, Абзелиловский район, с. Аскарово, ул. Ленина, 39



телефон приемная: (34772) 2-04-56 01.roo@bashkortostan.ru
Карта нашего района
sample map